10 dicas para aumentar os músculos e ter um corpo perfeito

Ter um corpo perfeito é um sonho de muitos homens e para quem não fica apenas sonhando, mas corre atrás fazendo acadêmia, aqui vão algumas dicas que ajudarão bastante:

I) Aumente o peso progressivamente
Nosso corpo se adpta aos estímulos, por isso faça com que ele se acostume a um esforço cada vez maior de treino pra treino. Vá aumentando os pesos durante a repetição de cada exercício (até que não consiga mais), levará os músculos a desenvolverem-se cada vez mais. Treinar com pesos ajuda na definição dos músculos (principalmente para se saber a resistencência física), mas para que aja resultado eles terão que ser aumentados gradativamente ou ainda aumente a quantidade de repetições.


II - Oito a doze repetições
Repetir os exercícios de oito a dez vezes fará os músculos desenvolverem-se, de 3 a 6 aumentam a força, de 15 a 20 estimula o crescimento muscular - porém não é recomendado forçar demais os músculos.

III - Seis a nove exercícios
Para estimular o crescimento dos músculos faça de 6 a 9 conjuntos de exercícios pra cada parte do corpo (perns, braços, ombros, costas) e o treino não pode passar de 45 minuto para evitar que o corpo liberte hormonas catabólicas que destruam o tecido muscular. Se fizer 9 conjuntos de repetições por cada parte do corpo conseguirá obter um treino de 45 minutos.

IV - Aumentar a ingestão de proteína
Adicione protéinas a aliementação para recuperar e reparar o tecido muscular, porém não exagere. Para saber a quantidade de proteína que deve ingerir diariamente deve fazer alguns cálculos.
Para saber a sua percentagem de gordura corporal deverá calculá-la através da fórmula especial para o sexo masculino:

* Massa corporal sem gordura (homem) = (1.10 x peso(kg)) - 128 x ( peso 2/(100 x altura(m))2)
* Massa corporal sem gordura = peso total do corpo – a quantidade de gordura corporal que detém o corpo
*Massa corporal sem gordura (Kg) x 2.75 = Proteína ingerida diariamente

Outra opção para determinar a quantidade de proteína ingerida diariamente será: ingerir 1 grama de proteína por cada 500 gramas de peso corporal. Por exemplo: um homem de cerca de 80 quilos deverá ingerir cerca de 160 gramas de proteína diariamente. A fonte de proteína preferencial deverá advir de: carnes (de preferência brancas), peixe, aveia, arroz, batata, ovos, queijo, marisco, tofu, frutos secos, nozes, amêndoas, sementes e batidos de proteína.

Receita - Batido de proteína pós-treino
40 gramas de Whey Protein Isolate
5 gramas de monohidrato de creatina
5 gramas de L-Glutamine,
0-15 gramas de glucose em água.

IV - Ingira gorduras – saudáveis
Ingerir gorduras aumenta o sistema anabólico hormonal no corpo. Estas hormonas são a testosterona, hormona de crescimento e nível de insulina. Algumas pessoas optam pelos esteróides anabólicos, mas é possível conseguir uma dieta de crescimento baseada em certos alimentos que contenham gorduras saudáveis, como: azeite extra-virgem, óleo de noz, leite de coco, iogurte natural, abacate, queijo de cabra, queijo riccota, manteiga de amendoim, amêndoas e nozes, chocolate preto e peixes gordos como a sardinha, salmão e truta.

VI - Mantenha-se hidratado
O corpo necessita de um nível de hidratação elevado, e os músculos são compostos por uma grande percentagem de água, por isso beba muita água, ou chá de pau de Cabinda com ginseng, ajudando assim a hidratar e a repor a energia. Para manter os níveis de energia, 8 a 12 copos de água por dia são ideais.

VII - Coma bastante e bem
Para crescer teve de comer, certo? Os seus músculos para crescerem também têm de ser alimentados. Para reparar e para aumentar os músculos trabalhados é necessário alimentá-los. Este tipo de alimentação não tem de ser uma alimentação rica em gorduras saturadas nem uma dieta pouco saudável; aumentar a quantidade ingerida não é o mesmo que diminuir a qualidade, por isso aumente a ingestão de proteínas (carnes brancas e peixes gordos), legumes e cereais (massas, pão de cereais, lentilhas, feijão, e todo o tipo de leguminosas), frutas e sumos de frutas (abacate, manga, uvas, banana, alperces, frutos vermelhos).

VIII - Diminua o treino cardio
O excesso de treino cardiovascular aumenta a libertação de hormonas catabólicas no corpo, levando à destruição do tecido muscular. Se deseja o aumento dos músculos deve diminuir o treino cárdio e aumentar o treino de pesos. Se pretende perder gordura o ideal é fazer treino de cardio, mas certifique-se que o faz imediatamente ao treino de pesos, fazendo um treino intensivo de cárdio de um máximo de 20 minutos.

IX - Durma
Descansar é fundamental para conseguir o aumento da massa muscular. Quando se está em sono profundo liberta-se a hormona de crescimento; quando se dorme, o tecido muscular auto-repara-se porque o aumento da corrente sanguínea também é maior, sendo levado mais sangue aos músculos. Por isso descansar, e acima de tudo dormir bem, é fundamental.

X - Relaxe
Quando se está stressado - entre outros efeitos - liberta-se uma hormona chamada cortisol resultando num desgaste muscular negativo. Estar menos stressado também eleva a sua boa atitude perante a vida, e isso é fundamental para conseguir alcançar os seus objectivos.


Fonte:
Cromossoma Y

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